[건강 정보] 식이섬유 종류, 효능 / 식이섬유 섭취 권장량, 복용 주의사항

건강한 식사를 이야기할 때 식이섬유의 중요성은 꼭 언급되는 내용 중 하나입니다. 하지만 식이섬유가 우리 몸에서 어떤 역할을 해서 유용한 기능을 하는지 잘 모르는 분들이 많습니다.

오늘은 식이섬유의 종류와 식이섬유가 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 알아보겠습니다.

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목차
1. 식이섬유란?
2. 식이섬유의 종류
3. 식이섬유의 효능
4. 식이섬유 섭취 권장량
5. 식이섬유 섭취 주의사항

 

 

1. 식이섬유란?
식이섬유는 식품에 포함된 난소화성 성분의 총칭으로 사람의 소화 효소에 의해 소화되기 어려운 특징을 가집니다.

식이섬유는 영양소는 아니지만 건강 기능에 도움이 되는 것으로 인정받아 5대 영양소인 탄수화물/단백질/지방/무기질/비타민과 더불어 6대 영양소라고도 불립니다.


2. 식이섬유의 종류
식이섬유는 (1) 불용성 식이섬유와 (2) 수용성 식이섬유 2가지로 나누어 볼 수 있습니다. 그리고 식이섬유의 종류에 따라 체내에서의 기능에도 차이가 있습니다.

(1) 불용성 식이섬유
불용성 식이섬유는 이름에서 알 수 있듯 물에 녹기 어려운 식이섬유입니다. 보수성이 높아 위와 장에서 수분을 흡수해 부풀어 오르고 그 과정에서 장을 자극해 연동 운동이 활발하게 일어나는 데 도움을 줍니다.

또한 수분과 노폐물을 흡착하여 대변의 부피를 늘려 배변 활동이 원활하게 이루어지도록 도와주는 역할을 합니다.

수용성 식이섬유보다 발효성은 낮지만, 대장에서 발효, 분해되어 비피더스균 증식에 도움이 되기도 합니다.

불용성 식이섬유에는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 글루칸, 키틴, 리그닌이 있습니다. 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스는 야채, 곡물, 콩류에 풍부하며 글루칸은 버섯류, 키틴은 새우, 게와 같은 갑각류의 껍질, 리그닌은 곡물과 콩류에 풍부합니다.

 

(2) 수용성 식이섬유
수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유로 장내 세균의 먹이로 사용될 수 있습니다. 수용성 식이섬유가 장내 세균의 먹이로 사용되면 그 과정에서 단쇄 지방산이 생성됩니다.

이렇게 생성된 단쇄 지방산은 장내 환경을 약산성으로 만들어 장내에 유익균 잘 증식 할 수 있는 환경이 만들어집니다. 또한 혈당 수치 상승을 억제하고 콜레스테롤 증가를 억제하는 효과도 있습니다.

대표적인 수용성 식이섬유에는 구아검 가수분해물, 이눌린, 펙틴, 글루코만난, 한천, 난소화성 덱스트린, 폴리덱스트로스 등이 있습니다.

구아검 가수분해물은 구아라 불리는 콩에서부터 얻을 수 있으며, 펙틴은 사과, 이눌린은 우엉, 글루코만난은 곤약과 참마, 한천은 홍조류에서 풍부합니다.

수용성 식이섬유의 안에서도 장내 세균이 이용할 수 있는 데에는 차이가 있습니다. 장내 세균이 잘 이용할 수 있어 발효되기 쉬운 것은 고발효성-그렇지 않은 것은 저발효성으로 나뉘게 됩니다.

고발효성 수용성 식이섬유에는 구아검가수분해물, 이눌린, 펙틴 등이 있으며 저발효성 수용성 식이섬유에는 한천, 난소화성 덱스트린, 폴리덱스트로스가 있습니다.

이 중에서도 구아검 가수분해물은 발효율이 75% 이상인 고발효성 수용성 식이섬유입니다.


3. 식이섬유의 효능

(1) 배변 활동 개선
장의 연동 활동이 활발하게 일어나는 데 도움을 주어 배변 활동을 좋게 만듭니다.

(2) 혈당, 콜레스테롤 수치 감소
담즙산과 콜레스테롤을 흡착해 체외 배설을 도우며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 음식 섭취 후 체내에서 음식의 이동 속도를 늦춰 혈당 수치가 천천히 오르게 도와줄 수 있습니다.

(3) 장내 유용 미생물 증식
앞서 말했듯 수용성 식이섬유는 장내 세균의 먹이로 사용될 수 있습니다. 이 과정에서 장내 유용 미생물의 증식에 도움을 주어 장내 환경 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

(4) 유해 물질 배출 도움
장내의 유해물질과 노폐물을 흡착해 배설하는 데 도움을 줍니다.


4. 식이섬유 섭취 권장량
2020년 보건복지부에서 발표한 <한국인 영양소 섭취기준>에 따르면

 

- 성인 여성 : 20g
- 성인 남성 : 30g
- 노인 : 20~25g
- 유아 : 15~20g

를 식이섬유 권장 섭취량으로 제시하고 있습니다.


5. 식이섬유 섭취 주의사항
식이섬유 섭취가 부족할 경우 배변 활동에 지장이 발생할 수 있으며 이에 따라 피부가 거칠어지거나 살이 찌는 등의 영향이 있습니다.

반대로 식이섬유를 과다 섭취할 경우 설사를 유발하거나 칼슘, 비타민, 무기질 등의 흡수를 방해할 수도 있습니다. 다만 일반적인 식단으로 식이섬유를 과도하게 섭취하는 경우는 발생하기 어려우니 너무 걱정하실 필요는 없습니다.

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참고로 보건복지부에서 발표한 2020 <한국인 영양소 섭취기준 자료>는 아래 링크에서 확인할 수 있습니다.

연구/조사/발간자료 - 2020 한국인 영양소 섭취기준 배포

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