[운동영양학] 분지쇄 아미노산(BCAA)이란? / BCAA의 역할, 섭취 방법 / 관련 식품

최근 건강과 운동에 대한 사람들의 관심이 늘어나면서 단백질에 대한 관심도 증가하고 있는 것 같습니다.

이런 트렌드를 반영해 단백질을 강화한 여러 제품이 출시되고 있는데요, 단백질 파우더나 이런 단백질 강화 제품들을 보다 보면 BCAA라는 용어를 자주 볼 수 있습니다.

 

오늘은 BCAA가 무엇이며 신체에서 어떤 역할을 하는지 알아보겠습니다.

 

목차
1. 분지쇄 아미노산(BCAA)이란?
2. BCAA의 역할
3. BCAA의 섭취
4. BCAA와 관련된 식품

 

 

1. 분지쇄 아미노산(BCAA)이란?

 

분지쇄 아미노산(BCAA)은 Branched Chain Amino Acid의 약자로 발린, 류신, 이소류신의 총칭을 말합니다.

 

이 3종류의 아미노산은 분지되는 분자 구조를 하고 있기 때문에 Branched Chain(분지) Amino Acid (=BCAA)라 불리는 것입니다.

 

발린, 류신, 이소류신은 필수 아미노산으로 우리 몸의 근육을 구성하는 근단백질에 존재하는 필수 아미노산의 35%를 차지하는 등 근육 에너지 대사에 깊게 연관되어 있는 아미노산입니다.

 

참고로 필수 아미노산은 인간의 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다.

 

이 때문에 단백질 파우더나 단백질을 강화한 제품에서 BCAA란 말을 자주 볼 수 있습니다.

2. BCAA의 역할

(1) 근육 단백질 분해 방지

우리가 운동을 하게 되면 우리 몸은 체내의 포도당, 지방산, 혈중 아미노산 등을 에너지원으로 사용합니다.

 

하지만 이런 에너지원이 부족한 경우 체내의 근단백질을 분해해 에너지원으로 사용하게 됩니다.

 

체내의 근단백질 분해는 결과적으로 근육의 감소를 유발하기 때문에 운동 시 BCAA를 섭취해주면 섭취한 BCAA가 에너지원이 되어 근단백질의 분해를 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

(2) 피로감소

장시간 운동을 할 경우 체내 BCAA가 감소하면서 뇌에서 세로토닌이 분비됩니다.

세로토닌은 피로를 유발하는 물질로 BCAA가 부족하게 되면 피로를 느끼게 됩니다.

 

운동 시 BCAA 섭취를 통해 이를 보충해주면 피로감을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

이외에도 BCAA는 운동의 지구력을 높이거나, 근육통을 경감한다는 것이 여러 연구를 통해 밝혀지고 있습니다.

3. BCAA의 섭취

BCAA는 운동 시 여러 긍정적인 영향 줄 수 있음을 확인했습니다.

그렇다면 BCAA는 언제 섭취하면 좋을까요?

 

- 운동 전 : 운동 전 BCAA의 섭취를 통해 혈중 BCAA를 상승시켜두면 근단백질의 분해를 막는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일반적으로 섭취 후 30분 뒤에 혈중 최고 농도에 도달하는 것으로 밝혀져 운동 30분 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

- 운동 후 : 운동 후 BCAA를 섭취하면 근육 증가를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 근육량 증가를 목표로 하는 분은 운동 후에도 BCAA를 섭취하면 목표에 도움이 됩니다.

 

 

BCAA는 근육에서 대사되기 때문에 체내에 미치는 부담은 적은 편으로 알려져 있습니다. 다만 장기간 섭취 시 신장과 간에 부담을 줄 수 있으므로 욕심부려 과잉 섭취 하지 않도록 주의해야합니다.

뭐든 적당함을 유지하는 게 중요하다는 것을 잊지 맙시다!

4. BCAA와 관련된 식품

(1) 발린 : 발린은 비교적 많은 식재료에 포함되어있는 아미노산입니다. 참치의 붉은살, 치즈, 탈지분유, 캐슈넛에 풍부하게 존재합니다.

 

(2) 류신 : 류신은 1일 필요 아미노산 중 가장 많은 양을 필요로 하는 아미노산으로 많은 식품에 포함되어 있기 때문에 정상적인 식단을 할 경우 체내에서 필요한 만큼 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.

 

(3) 이소류신 : 닭고기, 연어, 참치의 붉은살, 치즈, 탈지분유에 풍부하게 존재합니다.

 

 

시중에는 식이보조제 형태로 BCAA를 간편하게 섭취 할 수 있는 제품들도 출시되어 있습니다.

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오늘은 BCAA에 대해 알아봤습니다.

이전 단백질 보충제와 관련하여 몇가지 글을 쓴 적이 있으니 관심 있으신 분들은 아래의 링크를 참고해주시면 감사하겠습니다.

 

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